Trening under graviditet – Malene Blikken Haukøy deler sine erfaringer

^{Tekst: Malene Blikken Haukøy}

Så var det min tur. Framtung og mindre aerodynamisk enn vanleg. Nesten 7 månadar gravid og klar for eit nytt kapittel i livet. Eg ser ikkje på graviditeten som ei hindring mtp trening, men meir som ein ny og spennande erfaring, eg er tross alt ikkje sjuk eller skada, berre gravid. 

^{Malene Blikken Haukøy løper i fjellene hele året. Og nå som hun har en liten baby i magen sin har trening endret seg, men hun ønsker seg et svangerskap med trening og en så normal livsstil som mulig.}

Kvinner har født i årtusenar, nokre med krevjande svangerskap, for andre har det gått som ein draum. Det er jo sjølvsagt draumen alle ynskjer seg, meg inkludert. Eg har inntrykk av at mange ser for seg at svangerskapet skal fungere som ei tid for ruging og lading, og ein blir opplyst om at kroppen treng litt ekstra kvile når han no prøver å skape eit nytt liv der inne i magen. Alt krev meir av kroppen, meir søvn, meir mat og meir oksygen for å fungere optimalt. Med dette i baktankane ønska eg å sy saman eit svangerskap med trening og ein så normal livsstil som mogleg. Slik eg har forstått det ligg den vetle godt beskytta, og livet kan halde fram stort sett som før

Eg har alltid visst at eg hadde eit ønskje om å føre genane vidare, og som ein egoistisk idrettsutøvar kjennes tidspunktet aldri riktig. Ein graviditet betyr kring eit år med redusert trening og konkurransar. Slikt passar aldri! Takka vere sosiale media har eg dei siste åra kunne følge damer i verdstoppen både i randoneè og fjelløping gjere comeback etter både eit og to svangerskap, og resultata er inspirerande. Det trenes under graviditeten for glede og vedlikehald, og etter fødsel er fleire tilbake i sporet sterkare enn noko gong.

^{Eg håpar å kunne oppretthalde vertfall litt aktivitet gjennom hele svangerskapet. Det handler om å skape ein kvardag som er relativt normal, og som inneheld dei elementa som gjer ein lykkele.}

Treninga må tilpassast

Ein skal aldri gløyme at menneske er ulike. Svangerskapet kan visst by på glede og frustrasjon uavhengig fysiske forutsetningar. Vondt her og der, kvalme, hovudverk, halsbrann, vatn i kroppen, alt verkar å vere normalt. Desse "teikna" skal ein visst lytte til og tilpasse etter. Dette er kroppens måte å regulere på, og det nytter sjeldan å gå imot naturens lover.   

Noko av det mest spennande ved å trene under graviditeten er mangelen på ein fasit. Det verkar å vere eit gøymt fagfelt, men som er i ferd med å utforskast. Store idrettsprofilar som Marit Bjørgen og Emelie Forsberg har sett tema i søkelyset, vertfall for meg, og det verkar som fleire ser verdien i å finne og dele kunnskap om dette.

Eigne treningserfaringar så langt i svangerskapet

Så langt har eg nok vore særs heldig. Det største problemet er nokre ekstra kilo samt trongen til å tisse under løpeturane. Den generelle forma er upåklageleg, humøret er stort sett på topp, nettene lange og samanhengane og ingen "cravings" som set matinntaket ut av balanse. Dette er truleg veldig provoserande for dei som ikkje opplev graviditeten på same måte, men det er framleis nokre månadar igjen, og enda tid til å kjenne på slit og elendigheit! 

Dersom energinivået og kroppen spelar på lag skal ein kunne trene nokså normalt under graviditeten. Forsking på tema tyder på at barnet heng godt med på treningsøkter opp mot terskel, men ein vert anbefalt å halde seg unna dei tøffaste syreøktene. Eg gjennomfører difor mykje rolege trening og legger elles inn 2-4 terskeløkter i veka anten i form av intervalla eller kontinuerleg arbeid. Lengda på terskeløktene er noko redusert da eg kjenner at kroppen forbruker meir energi enn vanleg, og eg tenker at målet er å komme ut av økta med overskot. Til dømes har eg køyrt ein del 10x2min, 2-3 x 10 min eller 6x4 min, normalt ville eg køyrt 2-4 drag meir på slike økter.   

Eg merker også at totalbelastninga i kvardagen er høgare enn normalt. Dersom eg har ambisjonar om å trene meir enn 1-1,5t ein dag krev det at dagen elles er lite fysisk anstrengande. Eg stressar ikkje med å presse gjennom ei treningsøkt dersom eg ikkje føler for det!      

Timetalet med trening allereie frå veke 8-10 i svangerskapet gjekk betydeleg ned som eit resultat av mindre energi. Eg har stort sett gjennomført anten kondisjon- og eller styrketrening kvar dag, men kortare økter da eg kjenner at kroppen treng mykje påfyll av mat og drikke dersom øktene vert lenger enn 2t. Det blir difor kortare og fleire økter enn vanleg. Eg trenar mellom 7-15 timar i veka, alt etter lyst og følelse. Eg kjenner ikkje på noko press kring trening. Eg har innsett at dette er ei tid kor eg kjem til å kjenne på å vere sist i turfølgje. Eg skal i sommar vere den som trumfar lang lunsjpause på toppen, og som går kronisk sist og pustar tungt, og det går heilt fint. 

^{All form for aktivitet er sjølvsagt tyngre enn vanleg, men dei kroppslege forandringane skjer såpass gradvis at eg knapt legg merke til det.}

Sjølve aktivitetsforma varierer, men enn så lenge kjennes det fint å springe terskeløktene i motbakke. «Springe» er kanskje å overdrive, det heile liknar nok mest ein mellomting mellom kappgang og jogging. Det går ikkje styggfort, men inst i skogen, omringa av fugl og sau der fåtalet tobeinte ser meg, gjer eg mi greie i mitt tempo. På flatmark ristar og dinglar det for mykje, og tempoet vert der etter. Tida kor magen ikkje lenger passar inn i garderoben, og kor det å springe ikkje er behageleg kjem nok, og fram til da nyt eg mine mindre elegante joggeturar.

Forbered kroppen på dei ekstra kiloane

Ved sidan av å springe/gå og sykling har eg valt å prioritere styrketrening med eigen kroppsvekt som belastning. Eg ser dette som svært viktig da kroppen no går frå ei stabil vekt gjennom dei siste 10-15 åra, til og skulle bære med seg kanskje 10-12 ekstra kilo dei neste 3 månadane. Dette er ei betydeleg auke i belastning for hofte, kne, anklar, musklar og ligament. Frå dagen eg visste om graviditeten har eg lagt inn nokre ekstra øvingar retta mot balanse og stabilitet for å vere rusta.   

Ein anna nyttig erfaring eg har gjort meg er at sjølv 5-6 ekstra kilo så langt i svangerskapet kjennes på kroppen. Eg har difor valt å legge dei lettaste løpeskoa til side, og spring no berre med joggesko med høg dropp og betre demping. Dersom mogleg unngår eg økter på asfalt, og søker mjuke, varierte stigar ute i skog og fjell. Kortare og fleire økter i løpet av ei treningsveke gir også kroppen moglegheit til å hente seg inne igjen.

Det er ingen skam å gå

Berre få år tilbake i tid var det ein klar nedtur for meg å gå på springeturane, også i fjellet. Desse tåpelege tankane har heldigvis forsvunne litt og litt dei siste åra, og no, 5kg tyngre, framtung og tungpusta, kjennes gangfart som ein nødvendigheit for å halde intensiteten nede på rolege økter.

VM i Tromsø

Ambisjonane dei neste månadane er lik null. Treninga eg gjennomfører er lystbetont og gjer meg svært lykkeleg. Det treng ikkje vere langt, spektakulært eller tøft, litt frisk luft og litt puls er alt eg treng. Eg har likevel mål og tankar framover etter fødsel. I byrjinga av Oktober får me forhåpentlegvis møte den vetle i magen, og korleis livet etter det vert veit me lite om. Det er lenge til vinteren, og utan å stresse for mykje med det som kjem, har eg ein liten draum om at koronarestriksjonar og graviditet er gløym til den tid, og at kroppen er klar for nokre rundar med startnummer igjen. Det er tross alt VM-avslutning i randoneè i Tromsø! Det hadde vert sinnsjukt gøy å fått med seg!

GOD SOMMAR! 

Helsing Malene Blikken Haukøy

Følg meg gjerne på Instagram her.