Bli sterk til cragget – Tren klatreformen hjemme
Tekst og bilder: Mårten Blixt
I disse korona-tider blir hjemmetreningen mer relevant enn noen gang før; hvordan skal man klare å holde motivasjon oppe, inne, når sola skinner ute? Her er noen enkle, og noen ikke så enkle, tips.
Vi begynner med det grunnleggende:
1. Ikke vær så seriøs. Vi ønsker gjerne å gå sterkere ut av, enn inn i, denne korona-karantenen. Men helst med et smil:-)
2. Bruk familiens velvilje og hjemmets muligheter til å bygge deg en enkel treningsvegg
3. Vern hverandre fra smitte. Vask hender nøye før og etter trening, og følg FHI's råd.
Pepre gjerne veggen med en blanding av flotte moderne klatretak, gamle left-overs fra nærmeste klatresenter og hjemmelagde godsaker - slik holder du budsjettet på plass.
Oppvarming / styrke
Vi kjører gjerne enkle styrkeøvelser som oppvarming, for gradvis å øke intensiteten. Noen favoritter:
1. Vanlige push-ups, eller i slynge. En klassiker med relevans antagonist-øvelser er viktige for å unngå skader.
2. Liggende armløft. Begynn med en lett vekt, liggende på et par crash-pads, og senk armen strekt, over hodet mot bakken. Det kan gjerne strekke litt i skulderen når hånden nærmer seg bakken. Klarer du holde armen rettere en som vist på bildet under, så er det bra. Skulderen er en kompleks sak, og uten god grunnstyrke har den en lei tendens til å bli skadet.
3. Hengende mageøvelser. Heng med lett bøyde armer og løft beina mot et høyt punkt, vekselvis på høyre og venstre side.
4. Pull-ups. Kjør gjerne denne, og mageøvelsen oven, hengende i en passende list. Da blir den mer klatrespesifikk. Prøv å løft deg høyt, slik at skulderen er på nivå med listen du henger i, eller mer. Klatrere trenger gjerne disse siste ekstra centimeterne ute i felt. Forskjellige pyramideleker kan gjøre denne øvelsen litt gøyere. 10, 9, ..., 2, 1, hvile noen minutter, så 1, 2, ..., 9, 10. Eller partall opp til 10, og oddetall ned til 1. Eller ta en pull-up challange over Facetime med venner.
Klatring
1. Add-ons, min personlige favoritt. Start med et flytt, la vennen gjøre samme flytt, pluss et til. Så gjør du de samme flyttene, pluss et til. osv. Kan være vanskelig på en liten hjemmevegg - men ikke umulig.
2. Lag harde buldreproblem for hverandre. Bruk fantasien og din kjennskap til vennenes svakheter. Kan være tryggere å gjøre det over Facetime i disse dager.
3. Lag et relativt lett problem, så klatrer du det 4 ganger - annerledes hver gang.
4. Sirkler. Lag buldreproblem med minst 8 flytt, så klatrer du det 4 ganger uten hvile mellom. Siste omgangen skall du helst nesten ikke klare det. Etter et par minutters hvile gjøre du det samme en gang til, så en gang til, og så en gang til. Til du stuper.
