Effektiv klatretrening innendørs for utendørs suksess
Tekst: Martine Limstrand
Nytt år og ny hverdag betyr også nye muligheter med flere måneder
med innetrening før våren kommer og ny utesesong. Dersom man utnytter
denne perioden og trener riktig kan man starte sesongen bedre enn man
forlot den forrige. Her er mine tips for hvordan man kan legge opp
førsesongens trening, enten du bare vil klatre på et litt høyere nivå
inne, konkurrere, eller skal være i form til å sende hardt ute til
sommeren!
Variasjon=motivasjon!? For meg er det aller viktigste å variere treningen, slik at man ikke gjentar den samme økten eller de samme buldrene/rutene om og om igjen. Da vil treningen ende opp uten progresjon eller motivasjon.
Derfor: Planlegg treningen! Her er noen tips hvordan jeg planlegger min trening:?
- Jeg liker å planlegge og deler inn treningsperiodene i 4-6 uker.
- Her har jeg gjerne en basis-, en maks-, og en utholdenhets-del.?
- Et konkret tips er å ha utvalgte økter klar for hver enkelt periode. F.eks. at man skal ha 2 buldreøkter, 1 tauøkt, og 1 styrkeøkt hver uke, så kan man tilpasse programmet til hver enkelt uke. ?
- Gjennom en travel hverdag (eller en bra skisesong) er det ikke sikkert at tiden eller kreftene alltid strekker til, og jeg liker derfor også å inkludere en campus/finger-økt i programmet. Her kan jeg blant annet anbefale å gjennomføre et Beastmaker-program 2 ganger i uken over en periode. I fjor vår var jeg med på et studie i Sogndal hvor man tester progresjonen etter 10 uker, og jeg kan bekrefte at dette gir en skikkelig boost i fingerstyrken - uansett nivå. Samtidig som det er mulig å gjennomføre selv etter en lang dag på ski :)
Her kommer et eksempel på hva de ulike periodene kan inneholde:
Basisperioden - kartlegge formen og forbedre generell styrke:?
- En styrkeøkt, hvor du fokuserer på egenvektøvelser som er spesifikke for klatring - eventuelt skadeforebyggende øvelser.?
- Mengdetrening tau/buldring (gjerne 2 økter), fokus på mengde og gjennomførelse - 6-12 ruter.
- Alternativ trening - SKI<3?
Maksstyrke - øke styrken og eksplosiviteten - jobbe med svakheter:?
- Campusøkt: Må tilpasses nivå. Viktig å ta gode pauser! Moon-climbing har mange gode tips til deg som er ny på campus her!
- Fingerbrett: Anbefaler Beastmaker sitt program! Her er det veldig lett å tilpasse økten etter nivå og øke etter hvert som man blir bedre. Anbefaler to økter i uken og bestemme seg på forhånd hvor mange uker du ønsker å kjøre (5-10 uker). Jeg bruker å kjøre igjennom 2 program/runder hver økt, noe som tar totalt ca. 45 min.?
- Maksbuldring: Buldreøkt hvor du har færre støt på bulder hvor du jobber med svakheter - viktig å varme opp godt å ha lange pauser mellom slagene.
- Prosjektruter på tau: Også her er det viktig med gode pauser, og at rutene er harde nok.?
Utholdenhet - Pumptrening! ?
- Etter en styrkeperiode pleier jeg å kjøre noen uker med intensiv utholdenhetstrening for å være klar for utesesongen, jeg prøver likevel å ha en hard buldreøkt gjennom denne perioden også slik at jeg kan bevare den styrken man har fått gjennom forrige periode.
- Min favorittøkt (pump)! Lag deg en sirkel/langt bulder i buldreveggen på 15-30 flytt (ikke for hardt), gjennomfør dette ca. 10 ganger med 2 min pause. Fort gjort, effektivt, og lett å gjennomføre alene. Som alternativ kan man gjøre det samme i tauveggen med autobelay!?
- Sirkler i buldreveggen: Gå sammen med noen og pek 25-40 flytt for hverandre, med pause som partner. Gjennomfør 5 ganger.
- Buldreøkt: For å bevare styrken, gjerne maksbudring + liker også å legge inn en "vanlig" økt hvor man kan være sosial og bare klatre det man vil uansett hvilken treningsperiode jeg er i - det skal tross alt bare være gøy!
Vedlikehold:
- Hvordan det passer å legge opp de ulike periodene må tilpasses hver enkelt, hvilken sesong man ønsker å være sterk, og på hvilket område. For meg skal vinteren først og fremst bestå av vinteraktiviteter ute, og treningen inne er for å forberede seg til klatring ute fra april. ?
Lykke til!
Følg Martine på Instagram for inpirasjon til klatring og friluftsaktiviteter. Hele året!
Følg Martine på instragram: