12 ukers treningsprogram løping for mosjonister med Ånung Viken

Dynafit og VPG-ambassadør Ånung Viken er utdannet idrettsfysiolog og har utallige mil i løpesko, både på bane og terreng. Han har satt opp treningsprogram her som du kan kan følge i 12 uker for å bli en bedre løper som vil øke løpskapasitet og finne mer løpeglede!

Treningsplanlegging

Enten målet ditt er å kunne løpe sammenhengende turer, vil kunne fullføre et halv eller helmaraton på veien eller i fjellet eller om du er mer ambisiøs og vil ta det et steg lenger, så vil strukturering av treningen din gi deg bedre forutsetninger for å lykkes. Nøkkelen ligger i kontinuiteten du skaper uke ut og uke inn. Her vil en treningsplan kunne hjelpe deg med å styre belastningen din slik at du ligger jevnt innenfor det spennet du tåler og som skaper utvikling snarere enn skader, motivasjons- og formknekk. En treningsplan fungerer når du er tro mot den samtidig som du evner å justere volumet, underlaget, farten og intensitetsformen slik at grunnpillaren er den samme, men at du gjør det som fungerer for deg med ditt utgangspunkt og totalbelastning.

Intensitetsstyring

Intensitetsstyring er alfa omega for å ha kontroll på totalbelastningen og dermed få framgang med treningen. Intensitet kan styres med følelse, puls og andre verktøy. I planen for både mosjonisten og den mer ambisiøse er det å bli kjent med følelsen sin og kunne sette et tall på anstrengelse et viktig verktøy. Videre har vi lagt opp til bruk av pulsmåling for den mer ambisiøse, noe jeg anbefaler, men da helst med bruk av pulsbelte og man bør kjøre en makspulstest for å kunne sette opp sine soner på en god måte. Formtesten i uke 1 kan fungere som en makspulstest.

Borgs RPE-skala
Brukes i det du trener for å få svar på hvordan treningsbelastningen du føler på nå. Spør deg selv:
Hvor anstrengende er økten nå? Bruk skalaen under:

Tabell for følelse, prat og pulssoner

Mosjonisten

Dette er programmet for deg som knapt har løpt gjennom vinteren og vil komme i gang med litt struktur og fornuftig oppbygging for å finne løpegleden og unngå skader. Skadeforebygging ligger mye i belastningsstyringen og en del av ansvaret blir du gitt selv ved at øktene har et lengdespenn. Ta derfor utgangspunkt i hva du har gjort fram til nå og øk mengden forsiktig fra det. Rolig fart og varierende underlag er mer skånsomt, og opplever du vondter som vedvarer flere dager, bytt ut 1-2 økter med alternativ trening og vurder å oppsøk fysioterapeut.

Suppler gjerne løpinga med andre aktiviteter som styrketrening, sykling, eller annet.

UKE 1

Dag 1: Rolig jogg og stigningsløp

• 15-30 min jogg med stigningsløp Avslutt med 2x15 sek flytdrag med litt fart.
• Mål: Jogg og hold løpinga gående og tilpasse fart og steglengde til terrenget for å holde intensiteten lav.

Dag 2: Formtest

• Denne kan høres litt skummel ut, men dette er kan gi en voldsom motivasjon og trenger ikke bety at du går i kjelleren. Varm opp rolig 10 min. 
• Finn en motbakke som varer mellom 4-10 minutter og løp/gå enten så fort du kan eller med en jevnt høy puls og borgs skala 15/16. Ta tida og noter pulsen.
• Mål: Jevn fart og hente ut det indre dyret vi alle har.

Dag 3: Fri eller gåjogg

• Velg om du vil ha fri eller ut og gåjogge i terrenget 30-60 min
• Mål: Nyting av å være ute med smilepuls!

UKE 2

Dag 1: Rolig jogg med stigningsløp

• 20-35 min rolig jogg med stigningsløp – samme som forrige uke med 1 ekstra stigningsdrag.
• Mål: Ikke se på klokka og være til stede.

Dag 2: Naturlig intervall

• Rolig jogg 5-10 min
• Finn en småkupert løype (gjerne på sti med mest motbakker) og holder jevn fart i 15-20 min, slik at motbakkene vil bli hardere og nedoverbakkene hjelper deg å hente deg litt inn. Skal føles kontrollert på 13-16 borgs skala.
• Mål: Jevnt høy puls og relativt behagelig anstrengende intensitet på.

Dag 3: Fri eller gåjogg

• Velg fridag eller gåjogg 40-70 min
• Mål:  Finne en litt ny rute i nabolaget eller i terrenget.

UKE 3

Dag 1: Rolig jogg og stigningsløp

• 25-40 min rolig jogg med stigningsløp underveis – løp 10 sek fort for hver kilometer du passerer eller hvert 5. minutt.
• Mål: Kjenne på fartsfølelse på stigningsdragene.

Dag 2: Fartslek

• Rolig 5-10 min oppvarming før du løper 2 stigningsdrag på 15 sek 
• Fartslek 10-15x40/20 sek – 40 sek fort og 20 sek rolig (eller hopper av om du er på mølla) i pausen. Varier gjerne stigning underveis med både motbakke og flatt. Intensitet på 13-16 borgs skala. 
• Mål: Sette beina under hofta og forsøke og slappe av i høyere fart.

Dag 3: Gåjogg

• Rolig 45-80 min ut og nyte nærmarka på lav puls.
• Mål: Å nyte.

UKE 4

Dag 1: Rolig jogg med bakkedrag

• 30-40 min rolig jogg med 4x30 sek bakkedrag underveis i en bakke du klarer å holde trykket i
• Mål: Klare å løpe «avslappet» fort i motbakke på dragene

Dag 2: Ekte fartslek

• Rolig 5-10 min oppvarming før du løper 2 stigningsdrag på 15 sek 
• Fartslek i 15-20 min – lek deg med farta, korte drag og lenger drag, kupert terreng og impulser. Løp på feeling og prøv å finn lekenheten. Gjerne få med noen du kan bytte på å styre farta og ruta med.
• Mål: Løp på feeling og ikke tenk på fart eller intensitet.

Dag 3: Gåjogg

• Rolig 60-90 min – gjerne i terrenget for å finne godfølelse på sti.
• Mål:  Slappe av og tørre å lene deg litt framover i nedoverbakker

UKE 5

Dag 1: Rolig jogg med bakkedrag

• 30-45 min rolig jogg med bakkedrag underveis – løp 5x10 sek fort i en bakke underveis.
• Mål: Holde lave skuldre og bestemt trykk ned i underlaget i bakkedragene.

Dag 2: Langintervall

• Rolig oppvarming 5-10 min 
• Løp 4-5x4 min  - enten med halvparten eller alle dragene i motbakke og pause 1 min.. Borgs skala 14-17, da skal du ikke kunne si lange setninger på slutten av draget. Valgfri nedjogg.
• Mål: Å avslutte med 1-2 drag i reserve i samme fart.

Dag 3: Gåjogg

• 60-90 min rolig.
• Mål: Å puste gjennom nesa i 5 min for å kjenne om det går rolig.

UKE 6

Dag 1: Rolig jogg og stigningsløp

• 30-50 min rolig jogg med 3-4 stigningsløp til slutt
• Mål: Tilstedeværelse.

Dag 2: Intervall på idealtid

• Jogg rolig 5-10 min før du finner en fin rundløype som varer i 2-5 minutter og løp gjennom den en moderat runde
• Løp antall runder du trenger for å ende opp med 20-25 minutter dragtid totalt og pauser 1 min. Intensitet 14-16 borgs skala. 
• Mål: Lik tid på hver runde, slik vil du lære deg fartsfølelse.

Dag 3: Gåjogg 

• 70-100 min rolig. 
• Mål: Å finne noen nye stier eller veier.

UKE 7

Dag 1: Rolig løp med stigningsdrag

• 30-60 min rolig løp med 15 sek stigningsdrag for hvert 5. minutt eller hver kilometer.
• Mål: Løp en runde på sti sånn at du må jobbe med koordinasjon på stigningsdragene

Dag 2: Naturlig intervall 

• Oppvarming 10-15 min
•  25-35 min med naturlig intervall tilsvarende forrige like økt. Finn en kupert løype, løp hardere oppover og flatt og lek med impulsene. Intensitet mellom 13-17 på borgs skala.
• Mål: Å hente fram lekenheten.

Dag 3: Rolig jogg 

• 45-60 min rolig – det er fortsatt lov å gå, men målet er nå og jogge mer enn du går (med mindre du går på et bratt fjell).

UKE 8

Dag 1: Lett progressivt

• Start rolig og øk jevnt og trutt i 30-40 min. Intensiteten fra 8-14 på borgs skala. Det vil si at du avslutter i en fart du kunne løpt nærmere 1 time til i.
• Mål: Jevn økning hele veien.

Dag 2: Fartslek

• Rolig 5-10 min oppvarming og 2 stigningsdrag på 15 sek
• 20-30 x 40/20 sek - altså 40 sek fort og 20 sek rolig (eller hopper av om du er på mølla) i pausen. Varier gjerne stigning underveis med både motbakke og flatt. Intensitet på 13-16 borgs skala.
• Mål: Ikke ville ned på knærne i pausen og sette beina under hofta på dragene.

Dag 3: Gåjogg 

• 60-100 min rolig – styr farta på feeling og nyt hvordan det (forhåpentligvis) svarer bedre enn før!

UKE 9

Dag 1: Moderat løp

• Rolig 5 min, deretter 30-45 min moderat løping på 12-14 borgs skala hele veien.
• Mål: Å løpe jevnt med veldig god kontroll, du skal ha kunnet snakke nærmest hele økta.

Dag 2: Langintervall

• Rolig oppvarming 5-10 min.
• 5-6x4 min langintervall med halvparten eller alle dragene i motbakke og pause 1 min. Følelsen skal ligge på 14-17 på borgs skala.
• Mål: Å avslutte med 1-2 drag i samme fart i reserve.

Dag 3: Rolig langtur løp

• 45-75 min relativt rolig.
• Mål: Å holde løpinga i gang hele veien denne gangen!

UKE 10

Dag 1: Lett progressivt

• 30-45 min med rolig start og øk jevn økning fra intensiteten fra 8-14 på borgs skala. 
• Mål: Avslutt i en fart du kunne løpt i en time til.

Dag 2: Intervall på idealtid

• Rolig oppvarming 5-10 min før du finner en rundløype som varer i 2-15.
• Løp antall runder du trenger for å ende opp med 25-30 minutter dragtid totalt og pauser 1 min. Intensitet 14-17 på borgs skala.
• Målet er 10-20 sek raskere på hver runde, slik vil du lære deg fartsfølelse.

Dag 3: Rolig langtur løp

• 45-90 min rolig – bratte motbakker er lov å gå. 
• Mål: Mest mulig løping og nyting, gjerne med venner.

UKE 11

Dag 1: Rolig løp med stigningsdrag

• 45-60 min rolig med 2-4 stigningsdrag på 15 sek.
• Mål: Løp på sti.

Dag 2: Hurtig langtur

• Rolig oppvarming 5-10 min.
• 25-35 min med litt trøkk og 14-16 på borgs skala, gjerne med mest motbakke.
• Mål: Løp/gå deg opp til en topp som mål.

Dag 3: Rolig langtur løp

• 45-90 min rolig – velg deg en rute du ikke vanligvis velger!

UKE 12

Dag 1: Rolig løp med moderat innslag

• 45-60 min totalt med 15 min moderat  innslag 12-14 på borgs skala og 2 stigningsdrag på 15 sek til slutt.
• Mål: At det er et tydelig skille mellom rolig og moderat, men at moderat ikke er hardt.

Dag 2: Retest motbakke

• Gjennomfør den samme testen som første uka, helst med så like forhold som mulig. Du er i bedre form om tida er bedre eller at pulsen er lavere på omtrent samme fart (gitt samme dagsform).
• Mål: Mest mulig lik oppladning og gjennomføring.

Dag 3: Rolig langtur

• 45-120 min – har du lyst til å teste, se om du klarer å løpe 2 timer.