12 ukers treningsprogram for ambisiøse løpere med Ånung Viken

Dynafit og VPG-ambassadør Ånung Viken er utdannet idrettsfysiolog og har utallige mil i løpesko, både på bane og terreng. Han har satt opp treningsprogram her som du kan kan følge i 12 uker for å bli en bedre løper som vil øke løpskapasitet og finne mer løpeglede!

Treningsplanlegging

Enten målet ditt er å kunne løpe sammenhengende turer, vil kunne fullføre et halv eller helmaraton på veien eller i fjellet eller om du er mer ambisiøs og vil ta det et steg lenger, så vil strukturering av treningen din gi deg bedre forutsetninger for å lykkes. Nøkkelen ligger i kontinuiteten du skaper uke ut og uke inn. Her vil en treningsplan kunne hjelpe deg med å styre belastningen din slik at du ligger jevnt innenfor det spennet du tåler og som skaper utvikling snarere enn skader, motivasjons- og formknekk. En treningsplan fungerer når du er tro mot den samtidig som du evner å justere volumet, underlaget, farten og intensitetsformen slik at grunnpillaren er den samme, men at du gjør det som fungerer for deg med ditt utgangspunkt og totalbelastning.

Intensitetsstyring

Intensitetsstyring er alfa omega for å ha kontroll på totalbelastningen og dermed få framgang med treningen. Intensitet kan styres med følelse, puls og andre verktøy. I planen for både mosjonisten og den mer ambisiøse er det å bli kjent med følelsen sin og kunne sette et tall på anstrengelse et viktig verktøy. Videre har vi lagt opp til bruk av pulsmåling for den mer ambisiøse, noe jeg anbefaler, men da helst med bruk av pulsbelte og man bør kjøre en makspulstest for å kunne sette opp sine soner på en god måte. Formtesten i uke 1 kan fungere som en makspulstest.

Borgs RPE-skala
Brukes i det du trener for å få svar på hvordan treningsbelastningen du føler på nå. Spør deg selv:
Hvor anstrengende er økten nå? Bruk skalaen under:

Tabell for følelse, prat og pulssoner

Den mer ambiøse

En mer ambisiøs tilnærming kjennetegnes av målbevisst og strukturert trening. Målet du setter deg bør være spesifikt, målbart, oppnåelig, relevant og tidsbestemt. Det kan være en konkurranse, eller det kan være noe helt annet. Planen kan spisses inn mot målet ved at du løper mer på det underlaget og de stigningene du eksempelvis skulle møte i målkonkurransen. 

Strukturen bedres også ved at noen av øktene styres på puls og pulssoner, helst med et pulsbelte da dette er mer nøyaktig når arbeidet blir intensivt. For å kunne ha nytte av pulsstyring må vi notere oss den høyeste pulsen vi oppnår på formtesten den første uka og plusse på 4 slag. Dette kan plottes inn i olympiatoppens intensitetsskala: Se intensitetsskalaen her!

Denne planen krever at du har løpt gjennom vinteren, helst 2-3 økter mot slutten av vinteren, har du gjort mindre så kan du gjøre 1 av øktene som alternativ aktivitet (sykkel, ellipse, trappemaskin, skierg eller lignende). Har du løpt mer, kan planen også skaleres oppover ved at disse 3 ukentlige øktene suppleres med ekstra roligturer og/eller 1 ekstra intervall. 

Næring og totalbelastning

Uansett ambisjonsnivå er det viktig å ta hensyn til at hverdagen ikke er monoton følelses og belastningsmessig både når det kommer til trening og alt utenom. Derfor bør man planlegge de harde øktene til dager man har mindre å gjøre og sannsynligvis har mer overskudd. Av og til må man stå over/utsette spesielt de harde øktene, men det trenger ikke være et stort nederlag, fordi vi er inne i dette for det lange løp. For å holde i det lange løp trenger man også tilstrekkelig næring. Spesielt viktig er det å ha karbohydrater i kroppen når man skal ta i, hvis ikke er det nesten ikke vits i. Med karbohydrater vil du yte mer og restituere raskere. Jevnt og nok med proteiner og et balansert kosthold gir deg utolig mye mer igjen for innsatsen du legger ned i aktivitet samt et mer jevnt energinivå

UKE 1

Dag 1: Rolig jogg og stigningsløp

• Progressivt løp 15-20 min fra sone 1-3 (8-14 borgs skala)
• 10-15x45/15 sek - 45 fort og 15 saktere sone 3-4 (13-15 borgs skala)
• Mål: starte roligere enn instinktet ditt på de korte dragene og heller øke en del.

Dag 2: Formtest

• Rolig oppvarming 10-15 min med 2 stigningsdrag på 15 sek
• Løp en 3000-meter eller en sammenhengende motbakke som varer mellom 5-15 min. Ta tida og sjekk høyeste puls etterpå (om du brukte pulsbelte)
• Mål: Løp jevnest mulig, pacing er nøkkelen for et godt resultat og best mulig opplevelse. Tips: Det blir lettere om du får med deg noen!

Dag 3: Rolig langtur

• 45-60 min variert underlag sone 1-2 (6-10 borgs skala)
• Mål: Lag deg en litt eller helt ny rute.

UKE 2

Dag 1: Progressivt og fartslek

• Progressivt løp 15-25 min fra sone 1-3 (8-14 borgs skala)
• 10-15x30/30 sek - 30 fort og 30 saktere sone 3-4 (13-15 borgs skala) 
• Rolig nedjogg 5-10 min
• Mål: Igjen å starte veldig kontrollert på de korte for å finne flytfølelsen.

Dag 2: Standardøkt/Langintervall

• Oppvarming 5-10 min rolig med 2 stigningsdrag på 15 sek
• 5-6x5 min sone 3-5 (14-17 borgs skala) pause 1 min. Gjør økta (helst) på mølla eller ha faste drag ute og noter ned fart og puls/følelse samt tid om du gjør det ute. 
• Mål: Avslutt litt fortere enn du startet med 1-2 drag til i samme fart innabords. Denne blir god å ha som sammenligningsgrunnlag og statussjekk.

Dag 3: Rolig langtur

• 45-70 min rolig tempo sone 1-2
• Mål: Ikke se på klokka.

UKE 3

Dag 1: Moderat og bakkedrag

• Rolig 5 min – Moderat intensitet 20-25 min sone 2-3 (12-14 borgs skala)
• 4-6 x 20 sek motbakkedrag pause gå ned igjen. Ta i, men ikke alt du har.
• Mål: jevn intensitet og fartstilpasning etter terreng på del 1, komme litt og litt lenger på bakkedragene.

Dag 2: Pyramideintervall

• Rolig oppvarming 5-10 min med 2 stigningsdrag på 15 sek
• 6-5-4-3-2-1-1-1-1 min pause 1 min rolig jogg. Sone 3-4 (borgs skala 14-16)
• Mål: Avslutt med en følelse av at du kunne kjørt 3-4 drag til i samme fart.

Dag 3: Rolig langtur

• 50-75 min rolig tempo sone 1-2
• Mål: Nesepust 5 min av økta.

UKE 4

Dag 1: Progressivt og kortintervall

• Progressivt løp 20-30 min fra sone 1-3 (8-14 borgs skala)
• 15-20x45/15 sek - 45 fort og 15 saktere sone 3-4 (13-15 borgs skala) 0,1 økning for hvert drag om du løper på mølle. Rolig nedjogg 5-10 min
• Mål: Fokus på å lande med foten under hofta på de korte dragene.

Dag 2: Sammenhengende terskel

• Rolig oppvarming 5-10 min med 2 stigningsdrag på 15 sek
• 20-30 min sammenhengende sone 3-4 (14-16 borgs skala) gjerne opp et fjell eller på sti. Rolig tilbake.
• Mål: Offensivt mindset, tilstedeværelse og jevn fart.

Dag 3: Rolig langtur

• 50-80 min sone 1-2
• Mål: Løpe over 250 høydemeter

UKE 5

Dag 1: Progressivt og fartslek

• Progressivt løp 20-30 min fra sone 1-3 (8-14 borgs skala)
• 10-20x30/30 sek - 30 fort og 30 saktere sone 3-4 (13-15 borgs skala) 
• Rolig nedjogg 5-10 min
• Mål: Kunne løpe avslappet på de raske dragene.

Dag 2: Langintervall/standardøkt

• Oppvarming 5-10 min rolig med 2 stigningsdrag på 15 sek
• 5-6x5 min sone 3-5 (14-17 borgs skala) pause 1 min. Gjør økta (helst) på mølla eller ha faste drag ute og noter ned fart og puls/følelse samt tid om du gjør det ute. 
• Mål: Løp økta så likt som mulig som forrige gang og noter ned puls/følelse/tid.

Dag 3: Rolig langtur

• 60-90 min sone 1-2
• Mål: Få med noen venner og se minst mulig på klokka.

UKE 6

Dag 1: Moderat og bakkedrag

• Rolig 5 min – Moderat intensitet 25-35 min sone 2-3 (12-14 borgs skala)
• 5-8 x 20 sek motbakkedrag, pause gå ned igjen. Ta i, men ikke alt du har.
• Mål: jevn intensitet og fartstilpasning etter terreng på del 1, komme litt og litt lenger på bakkedragene.

Dag 2: Pyramideintervall

• Rolig oppvarming 5-10 min med 2 stigningsdrag på 15 sek
• 7-6-5-4-3-2-1-1-1-1 min pause 1 min rolig jogg. Sone 3-4 (borgs skala 14-16)
• Mål: Avslutt med en følelse av at du kunne kjørt 3-4 drag til i samme fart.

Dag 3: Rolig langtur 

• 60-100 min sone 1-2, mest 1
• Mål: Løp mest på sti.

UKE 7

Dag 1: Kortintervall

• Rolig 10-15 min oppvarming sone 1-2 og 2 stigningsdrag på 15 sek
• 20-30x45/15 sek og 5-10x30/15 sek med 1 min pause i sone 3-4 (13-16 borgs skala) 
• Mål: Progressivt 0,1 km/t fortere per drag eller still inn økta på klokka og stol på følelsen om du løper ute.

Dag 2: Sammenhengende terskel

• Rolig oppvarming 5-10 min med 2 stigningsdrag på 15 sek
• 20-30 min sammenhengende sone 3-4 (14-16 borgs skala) gjerne opp et fjell eller på sti. Rolig tilbake.
• Mål: Offensivt mindset, tilstedeværelse og jevn fart.

Dag 3: Rolig langtur 

• 60-110 min helst sone 1 
• Mål: Få med deg noen venner og annenhver person får velge vei i neste kryss.

UKE 8

Dag 1: Progressivt og bakkedrag

• Progressivt fra sone 1-3 30-35 min (8-14 borgs skala)
• 6-8 x 20 sek motbakkedrag, pause gå ned igjen. Ta i, men ikke alt du har.
• Mål: Jevn økning på den progressive delen og høye kneløft på bakkedragene.

Dag 2: Langintervall

• Rolig oppvarming 5-10 min sone 1-2 og 2 stigningsdrag på 15 sek
• 2-3x10 min og 2-3x4 min sone 3-4 (13-16 borgs skala) Trenger ikke jogge ned om du ikke må.
• Mål: Jobbe deg inn i økta med kontroll, lange drag krever lavere fart og det er nok tid å bli sliten på.

Dag 3: Rolig langtur 

• 70-120 min sone 1
• Mål: Tilstedeværelse og rolig pust uten lyd på øret.

UKE 9

Dag 1: Moderat og kortintervall

• Rolig 5 min – Moderat intensitet 20-30 min sone 2-3 (12-14 borgs skala)
• 20x15/15 sek helst i motbakke i sone 3-4 (13-16 borgs skala) 
• Rolig nedjogg 5 min
• Mål: Aldri ha lyst til å henge på knærne og få bra kneløft på de korte dragene.

Dag 2: Pyramideintervall

• Rolig oppvarming 5-15 min med 2 stigningsdrag på 15 sek.
• 4-5x (3-2-1 min) pause 1 min sone 3-4 (14-16 borgs skala)
• Rolig nedjogg 5 min
• Mål: Kjenne at det er fartsforskjell på de ulike draglengdene.

Dag 3: Rolig langtur

• Rolig 75-120 min sone 1-2
• Mål: Få med venner og nyt nærmarka.

UKE 10

Dag 1: Fartslek

• Rolig oppvarming 5-15 min sone 1-2 og 2 stigningdrag på 15 sek
• Alt 1: løp 30x30/30 sek med å holde flyten i gang i pausene om du løper ute
• Alt 2: Løp med en jevn venn der dere løper 30 min og en person styrer farta i 5 min om gangen der lek i alle gir og farter med jevnt høy puls er målet. Intensitet sone 3-4 (14-16 borgs skala)

Dag 2: Intervall på idealtid

• Rolig oppvarming 5-10 min før du finner en rundløype som varer i 2-15.
• Løp antall runder du trenger for å ende opp med 25-30 minutter dragtid totalt og pauser 1 min. Intensitet 14-17 på borgs skala.
• Målet er 10-20 sek raskere på hver runde, slik vil du lære deg fartsfølelse.

Dag 2: Langintervall/standardøkt

• Oppvarming 5-10 min rolig med 2 stigningsdrag på 15 sek
• 5-6x5 min sone 3-5 (14-17 borgs skala) pause 1 min. Gjør økta (helst) på mølla eller ha faste drag ute og noter ned fart og puls/følelse samt tid om du gjør det ute. 
• Mål: Lad opp litt til økta, løp økta så likt som mulig som forrige gang og noter ned puls/følelse/tid.

Dag 3: Rolig langtur

• 75-130 min sone 1
• Mål: Oppsøk et nytt fjell eller ny høyde

UKE 11

Dag 1: Kortintervall

• Rolig 10-15 min oppvarming sone 1-2 og 2 stigningsdrag på 15 sek
• 20-30x45/15 sek og 5-10x30/15 sek med 1 min pause i sone 3-4 (13-16 borgs skala) 
• Mål: Progressivt 0,1 km/t fortere per drag eller still inn økta på klokka og stol på følelsen om du løper ute.

Dag 2: Sammenhengende terskel

• Rolig oppvarming 5-10 min med 2 stigningsdrag på 15 sek
• 30-40 min sammenhengende sone 3-4 (14-16 borgs skala) gjerne opp et fjell eller på sti. Rolig tilbake.
• Mål: Offensivt mindset, tilstedeværelse og jevn fart.

Dag 3: Rolig langtur

• Rolig 90-150 min sone 1
• Mål: Deilig med ei økt uten uttalt mål og mening også

UKE 12

Dag 1: Rolig med stigningsdrag

• Rolig 40-60 min med 4-6 stigningsdrag på 15 sek
• Mål: Føle at økta kosta lite

Dag 2: Retest motbakke

• Rolig oppvarming 10-15 min med 2 stigningsdrag på 15 sek
• Løp den samme testen som forrige gang (3000-meter eller en sammenhengende motbakke som varer mellom 5-15 min). Ta tida og sjekk høyeste puls etterpå (om du brukte pulsbelte)
• Mål: Løp jevnest mulig, pacing er nøkkelen for et godt resultat og best mulig opplevelse. Håper du får med deg noen og perser sammen!

Dag 3: Rolig langtur

• Rolig fjelltur så lenge du vil
• Mål: Evaluere hvordan det har fungert å følge en treningsplan.